В последние годы в странах Центральной Азии набирает обороты концепция правильного и здорового питания. Она прямо противоречит сложившимся вкусовым привычкам в этом регионе, тем не менее с каждым годом все больше людей начинают корректировать свой рацион под эту концепцию. Объясняем все нюансы принципа правильного питания.

Что такое правильное питание?

Прежде чем говорить о правильном питании нужно помнить, что человеческий организм — очень сложная система, и для нормального питания требуется разнообразная пища: белковая, углеводная и жиры. Питание должно быть сбалансированным и в достаточном объеме.

Оно влияет на трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество жизни.

 

Как начать правильно питаться?

Существуют 5 основных принципов правильного питания:

 

  1. Разнообразие рациона

1/3 ежедневной пищи должна быть белковой (мясо, яйцо, творог, сыр); 1/3 — углеводной (мучные, зерновые и крахмалистые); 1/3 — продукты растительного происхождения (овощи и фрукты).

 

А также вода: 30-35 миллилитров жидкости на 1 кг веса. Например, человек весом 60 кг должен выпивать около 2 литров воды в день.

 

  1. Регулярность приема пищи

В среднем человеку достаточно плотно есть три раза в день каждые 5 часов. За это время происходит усвоение пищи. Завтрак, обед и ужин удовлетворяет все потребности организма и пяти часовой перерыв способствует нормальному обмену веществ.

  1. Еда должна быть безопасной

 Еда должна храниться и готовиться в соответствующих условиях. Доски для мяса и овощей необходимо держать дальше друг от друга, посуде для сырых продуктов необходима тепловая обработка, посудомоечные предметы должны регулярно меняться.

 

Там, где нет централизованного водоснабжения, необходимо кипятить воду перед употреблением.

 

  1. Еда должна быть в адекватном размере

 Еда должна соответствовать полу, возрасту и физиологическим критериям человека. Нужно учитывать, что мужчины едят больше женщин, взрослые — больше детей. Летом нужно употреблять низкокалорийные продукты и пить больше воды, а зимой, наоборот, требуется много энергии на согрев тела, поэтому организму требуются калории.

 

 

  1. Необходимо получать удовольствие от приема пищи

В первую очередь необходимо получать удовольствие от вкуса, запаха и чувства сытости. Во-вторых, эмоциональное удовольствие от потребления еды. Желательно отстраниться от ненужных разговоров, ссор, по возможности выключить интернет, не разговаривать за столом о проблемах и тех вещах, которые могли бы испортить аппетит.

Что такое килокалории и какая норма их потребления?

Пища, состоящая из белков, жиров и углеводов, содержит энергию и она измеряется в калориях.

 

Для взрослого человека в среднем в день требуется около 2000-2500 ккал. Если же человек занимается физическим трудом, то это число может достигать до 4000 ккал в день.

 

Что, если я питаюсь не регулярно и перерыв между приемами пищи затягивается?

В этом случае организм переходит в режим экономии и начинает запасаться на будущий голодный период в виде жировых отложений, поэтому нельзя делать длительные перерывы.

Можно ли делать перекус между плотным потреблением пищи?

Да, один-два перекуса особенно нужны для людей, занятых умственным и физическим трудом, но перекус должен быть полезным. Можно перекусить сухофруктами, орехами, фруктами, но не печеньем, тортом и конфетами.

Чем питаются кыргызстанцы?

По данным Нацстаткома, каждый второй житель Кыргызстана недоедает. В первую очередь это связано с финансовым недостатком. Это говорит о том, что половина жителей страны не может себе позволить мясо и другие важные продукты. Они довольствуются мучными продуктами и картофелем, которые доступны скромному карману.

 

Также определенная часть населения привыкла к тому, что горячая еда употребляется только на ужин. Утром — чай с хлебом, на обед — то, что осталось от вечерней еды. Ужин чаще всего состоит из мучных изделий, картошки, лука и моркови. Это все, что может позволить себе большинство населения.

Говорят, вредно есть мучное. Нужно отказаться от его употребления?

Не совсем. Мучные продукты также необходимы организму, но в гораздо меньших объемах, чем сейчас употребляют жители стран Центральной Азии. Хлеб из муки грубого помола намного полезнее хлеба из высшего сорта, печеные пирожки из такой же муки намного полезнее жаренных, тортам и покупным рулетам лучше предпочесть домашние печенья и фруктовые пироги с меньшим добавлением различных вредных химических добавок. Так вы получите больше полезных витаминов для своего организма и меньше вредных веществ и быстрых углеводов.

Говорят, вредно есть мучное. Нужно отказаться от его употребления?

Не совсем. Мучные продукты также необходимы организму, но в гораздо меньших объемах, чем сейчас употребляют жители стран Центральной Азии. Хлеб из муки грубого помола намного полезнее хлеба из высшего сорта, печеные пирожки из такой же муки намного полезнее жаренных, тортам и покупным рулетам лучше предпочесть домашние печенья и фруктовые пироги с меньшим добавлением различных вредных химических добавок. Так вы получите больше полезных витаминов для своего организма и меньше вредных веществ и быстрых углеводов.

К каким последствиям может привести злоупотребление мучным?

– Организм начинает перерабатывать углеводы в жиры и они откладывается в виде жировых тканей, а это в свою очередь приводит к быстрому увеличению веса;

 

– Это влияет на микрофлору кишечника, препятствует к переработке питательных веществ и вызывает колики, запоры;

 

– Злоупотребление сладкой выпечкой может привести к резкому скачку инсулина и вызвать сахарный диабет второго типа;

 

– Для готовки мучных изделий используется большое количество соли, что может привести к задержке жидкости в организме и привести к гипертонической болезни.

Белый или черный хлеб?

Мука высшего сорта не имеет питательной ценности. Она подвергается крайне мелкому помолу, проходит отбеливание, поэтому в ней не остается питательных веществ.

 

Поэтому лучше употреблять муку грубого помола первого или второго сорта. Там больше витаминов и питательных веществ, нужных организму.

Как перейти на правильное питание?

Правильное питание – это прежде всего привычка. Но перед этим стоит проконсультироваться с диетологом. Нужно вести дневник питания и корректировать ошибки. Нельзя торопиться и резко менять привычку, ограничивать себя в еде и садиться на диету.

Рацион должен быть разнообразным, а переход будет эффективным, если будет сопровождаться физическими упражнениями. Здоровая еда не всегда может быть вкусной, она отличается от привычных блюд, поэтому человеку нужно расставить приоритеты. Также желательно найти сообщников.

А через какое время формируется привычка правильного питания?

Примерно на 21-й день формируется привычка к здоровой еде, питанию. Организм перестраивается и дальше человеку легче соблюдать режим правильного питания.

Почему жителям Центральной Азии важно правильно питаться?

Во всех странах Центральной Азии основная причина смертности — это неинфекционные заболевания, в частности, сердечно-сосудистые. Их вполне можно предотвратить путем правильного питания и физической активностью.

Например, в Кыргызстане ежегодно каждый второй житель умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, а каждый восьмой — от новообразований. Кроме этого, болезни органов пищеварения на протяжении 10 лет занимают второе место в статистике по основным группа болезней.